Kalorienberechnung einer Mahlzeit

Wie berechne ich die Kalorien eines Gebäcks? Wie die einer Mahlzeit und wie rechne ich meine Portion aus, wenn ich mehrere Portionen koche?

Hallo ihr Lieben,

heute habe ich mal was für alle Kalorienzähler. Es geht um verschiedene Berechnung, die man häufiger macht. Hier nun ein paar Anleitungen und Beispielrechnungen.

1. Wie berechne ich die Kalorien einer Mahlzeit?

Die Kalorien einer Mahlzeit ist die Summe der Kalorien aller Zutaten. Dabei gilt, ob roh oder gekocht, die Kalorien ändern sich nicht. Also kann man bereits vor der Zubereitung alle Zutaten auswiegen und loggen. Wichtig dabei ist, wenn ihr die Rohzutaten wiegt, müsst ihr auch die Rohzutaten loggen. Denn beim Kochen ändert sich das Gewicht und somit die Kalorien je 100g.

Ein Beispiel: Wir kochen eine Portion Nudeln.

Variante 1 roh wiegen:

Roh gewogen haben unsere Nudeln 50g. Damit ergibt sich ein Kaloriengehalt von ca. 175kcal.

Variante 2 gekocht wiegen:

Wir kochen diese Portion Nudeln und wiegen das Ergebnis. Nun hat die selbe Portion 110g, da beim Kochen Wasser aufgenommen wird. Es sind aber immer noch 175kcal.

2. Wie berechne ich den Kaloriengehalt eines fertigen Gebäcks?

Wie wir bei Punkt 1 gelernt haben, ändert sich das Gewicht beim Kochen/Backen. Das gilt auch für Kuchen, die meist leichter werden, da Wasser verdunstet.

Nun will man aber wissen, wie viel Kalorien dieser Kuchen auf 100g hat. Dass kann man ganz einfach berechnen. Zunächst addiert man die Kalorien aller Zutaten. Dann bäckt man den Kuchen und wiegt ihn. Anschließend teilt man die Kalorien durch das Gewicht und multipliziert wieder mit 100.

Ein Beispiel:

Unser fiktiver Kuchen besteht aus 25g Öl, 50g Mehl, 25ml Wasser und 25g Zucker (das Rezept wird so nicht funktionieren, aber zum Rechnen gut). Ergibt in Kalorien:

  • Öl: 220 kcal
  • Mehl: 150 kcal
  • Wasser: 0 kcal
  • Zucker: 100kcal
  • Gesamt: 470kcal

Nach dem Backen hat unser Kuchen ein Gewicht von 110g. Damit rechnen wir 470kcal/110g*100 ergibt 427kcal je 100g.

3. Wie berechne ich die Kalorien einer Portion?

Mit der Rechnung von 2. kann man natürlich auch die Kalorien einer Portion berechen. Aber dafür gibt es noch einen viel einfacheren Trick.Man teilt einfach jede Zutat durch die Menge, die man selber davon isst.

Beispiel:

Angenommen wir machen einen kleinen Beilagensalat aus 200g Feldsalat, 200g Tomate, 400g Gurke und 50ml Dressing. Dieser Salat ergibt 4 Portionen. Also isst jeder 1/4 davon. Somit besteht eine Portion aus 50g Feldsalat, 50g Tomate, 100g Gurke und 12,5ml Dressing. Die können dann wieder wie in 1. berechnet werden.

Genauso funktioniert es mit vorkochen. Angenommen ich koche eine Gemüsepfanne (200g Zucchini, 300g Aubergine, 150g Tomate) und teile diese durch 3 Portionen. Ich hab großen Hunger und esse heute 2 Portionen also 2/3 der Menge, dann sind das 133g Zucchini, 200g Aubergine und 100g Tomate. Den Rest frier ich ein und so besteht die eingefrostete Portion aus 67g Zucchini, 100g Aubergine und 50g Tomate, die ich logge, sobald ich die Reste esse.

 

Ich denke damit dürften die grundlegenden Berechnungen klar sein. Bei Fragen, einfach kurzen Kommentar!

Beste Grüße,

Eure Kilopurzel

Tabea sagt
20.05.2016 16:07

Ich finde, das hast du hier echt klasse erklärt!
Ich zähle ja auch schon seit genau 360 Tagen und mache das mit den Portionen auch immer so. Bei Gebäck verfahre ich allerdings anders: Da schätze ich meist einfach nur den Anteil, den ich esse. Bsp: Ich backe eine Käsetorte und schneide sie in 16 Stücke und esse eins. Dann berechne ich mir einfach 1/16 der Kalorien und Nährwerte und gut ist... so ganz genau mit wiegen mag ich das da nicht halten.

Liebe Grüße
Tabea von tubbyleins-licht-blick.blogspot.de

PS: Dein Captcha ist furchtbar... ich verzweifele gerade bei Versuch 3

kilopurzel sagt
23.05.2016 08:59

Klar, man kann hei Kuchen genauso verfahren wie beim Kochen. Das wäre ja Punkt 3, aber wenn ich backe, dann meist Brote und dann sind die ersten Scheiben kleiner als die letzten. Da beährt sich das Schema aus 2.

NordicDude sagt
02.02.2020 19:59

Auch wenn ich damit nun Gefahr laufe einfach nochmal ganz dumm nach zu fragen d.h heißt nun also beim kochen von Mahlzeiten folgendes:

Ich brate Fleisch an. Bei 500 gramm hat das Produkt 100g Proteine. Wenn ich mit dem braten fertig bin sind es nur noch 350 gramm (durch den Wasser Verlust) das Produkt hat aber IMMER noch gesamt die gleichen 100 g Proteine?

kilopurzel sagt
03.02.2020 08:21

@NordicDude genau so ist es.

Lilia sagt
21.04.2020 09:53

kilopurzel, vielen Dank für die tolle Erklärung :) ich habe noch eine Frage zur weitergehenden Berechnung der Nährwerte. Wenn ich nicht nur die Kalorien berechnen möchte, sondern auch Fette, Kohlenhydrate und Proteine pro 100 g: dann gehe ich genau so vor, dass ich die Gesamtmenge jeweils berechne z.B. insgesamt 300 g Kohlenhydrate pro Gericht und wenn das Gewicht 250 g ist rechne ich 300 / 250 = 1,2 * 100 = 120 g Kohlenhydrate pro 100 g. Stimmt die analoge Rechnung so?

kilopurzel sagt
21.04.2020 14:02

Genau, die Makros können analog berechnet werden.

Daniela sagt
28.07.2020 16:13

Hallo Kp,
ich habe eine Wette laufen und bin durch Zufall auf deine Seite gestoßen.

Nehmen wir an, ich mische 200 gr Haferflocken (je 360 kcal, also 720 kcal) mit 100 gr Erythrit (0 Kalorien).

Wieviel Kalorien haben dann zb 50 gr Haferflocken dieser Mischung?

Ich sage es sind 180 Kalorien. Mein Gegner sagt, dass Gewicht des Erythrit muss zu der Masse dazu gerechnet werden, also habe gemäß Dreisatz nur 120 Kalorien.

Was ist richtig?

kilopurzel sagt
30.07.2020 10:50

@Daniela

Also fangen wir Schrittweise an. Wir haben 200g Haferflocken mit 720kcal und 100g Erythrit mit 0kcal.
Also haben wir in Summe 300g Mischung 720kcal.
Bedeutet die Mischung hat auf 100g 240kcal und somit auf 50g 120kcal.

Yuki sagt
17.11.2020 10:10

Es tut mir leid das ich so dumm frage aber hoffe auf antwort...

wenn wir das beispiel der gemüsepfanne..wenn alles zusammengeworfen ist beim kochen .. und du das durch 3 teilst wie weißt du denn dann genau das es so und soviel gramm karotte oder anderes in dieser portion ist? ich suche händeringend nach einem beispiel wie ich mein abendbrot rechnen kann ... zb gemüsesuppe wie teile ich das da? oder curry? versteht ihr/du was ich meine? Bitte um hilfe :( und ich brauche nix mit makronährwerte oder sowas.. und sucht bitte jetzt keine rezepte raus wo man vorher wiegt es ist am ende ja trz zusammen geworfen ...

kilopurzel sagt
17.11.2020 10:44

@Yuki das kannst du natürlich nicht, außer du kochst wirklich für dich separat.

Aber, Kalorien berechnen ist eh nicht 100% genau. Z.B. Apfel. Es gibt 100e verschiedene Sorten Apfel, die sich in Süße und Säure unterscheiden. Selbst von einer Sorte entscheidet der Platz am Baum - viel oder wenig Sonne - über die Verteilung. Je nach Sorte und Süße ist auch der Zucker minimal anders und somit die Kalorien.

Man trackt aber immer den Mittelwert "Apfel" oder wer es genauer will den Mittelwert der Sorte, soweit bekannt. Man trackt aber nie den genauen Wert, den müsste man ja im Labor erst ermitteln.

Man sagt übern Tag verteilt hat man dadurch eine Ungenauigkeit von 100-200kcal. Diese gleicht sich auf lange Sicht aber aus, weil die natürlich mal nach oben und mal nach unten schwankt.

Genauso ist es beim Kochen. Wenn ich 1kg Gemüsepfanne koche aus Karotte, Blumenkohl, Bohnen und Erbsen - nur ein Beispiel - zu je 250g, ist das erste mal eine gute Mischung. Esse ich dann die Hälfte davon werde ich vielleicht 100g Karotte und dafür 150g Blumenkohl statt von jedem genau die 125g haben. Das macht laut meiner App einen Unterschied von 3kcal.

Da man sowieso eine deutlich höhere Ungenauigkeit hat, kann man das vernachlässigen.

Übrigens auch die Hersteller der Fertigprodukte, rechnen einen Durchschnitt. Denn auch da wird bei vielen in einem großen Topf gekocht und dann abgefüllt.

Bratkeks sagt
23.11.2020 19:44

OMG! DANKE DANKE DANKE! Endlich jemand der mir das erklären kann! Jetzt kann ich beruhigt und einfach Kochen und meinen Anteil im Durchschnitt berechnen. Jetzt macht es auch wieder Spaß. Vielen Dank!!!!!

kilopurzel sagt
17.11.2020 10:48

@Yuki
Von daher berechne ruhig nach Methode 2 oder 3.

Princepessapuppa sagt
27.12.2020 11:00

Hallo Kilopurzel, ich muss jetzt nochmal nachhaken! In der Yazio App wird angegeben, dass Nudeln roh 160g 571 kcal haben, 160g gekocht aber 229! Das ist ja nicht gleichzusetzen mit deinem Beispiel, dass sich die Koalition nicht ändern!? Ich setze mich gerade damit auseinander und möchte zum 01.01. starten, da ich mich in den nächsten Tagen informieren und meine Mahlzeiten planen möchte.

Lg Bianca

kilopurzel sagt
28.12.2020 13:13

Hallo Bianca,
das ist richtig. 160g Nudeln roh haben mehr Kalorien als 160g Nudeln gekocht. Aber 160g Nudeln gekocht waren ja auch nicht 160g Nudeln roh. Sondern weniger. Es wird Gewicht in Form von kalorienlosem Wasser aufgenommen.

Ich schreibe ja auch aus 50g Nudeln roh werden 110g Nudeln gekocht. Und diese 110g haben dann die selber Kalorienzahl wie die ursprünglichen 50g, da die hinzu gekommenen 60g nur Wasser sind.

Principessapuppa sagt
29.12.2020 05:49

OMG, Brett vorm Kopf!!! Danke, logisch... na dann leg ich mal los!

Franzi sagt
21.01.2021 19:22

Einfach super verständlich erklärt. Tausend Danke dafür 👍

Clarissa sagt
24.01.2021 13:31

Hallo Kilopurzel,

Das Prinzip des berechnens hab ich verstanden ☺️ Mein Problem hängt eher mit der App zusammen 🙈 wenn ich dort das Rezept erstelle passiert das ja mit den Rohzutaten. Wenn ich das essen dass gekocht habe hat sich ja das Gewicht verändert und wenn und davon jetzt bspw. 300g esse, dann ist die Berechnung der Kalorien dieser 300 g ja von dem gekochten Endgewicht der Speise. Wie geb ich dann richtig meine Gramm in die App ein? 🙈 lg und vielen Dank Clarissa

kilopurzel sagt
25.01.2021 12:10

@Clarissa
Entweder du machst da wirklich Portionen drauß oder du wiegst nach dem Kochen nochmal die Gesamtmenge und gibst das als Portion ein.

Also Beispiel, Du machst eine Suppe. Roh hat alles 750g. Du kochst sie und dann sind es 600g. Ich gehe dann hin und passe das Rezept an, dass es 600 oder 6 Portionen hat [je nachdem ob du lieber in g oder 100g rechnest]. Und wenn ich dann 300g esse sind das 300 bzw. 3 Portionen.

Die Funktion zum Rezept ändern sind in Yazio ziemlich versteckt, denke du nimmst die App. Also am besten im erstellen bleiben bis das Rezept fertig gekocht ist und du das Gesamtgewicht eingeben kannst.

Elli sagt
28.01.2021 19:50

Hallo in die Runde,

ich quäle das Internet und hoffe, hier eine Antwort zu erhalten, da ich etwas verunsichert bin.
Ich esse gerne Kichererbsen als Snack, sogar als Abendessen zubereitet als geröstete Kichererbsen in der Heißluftfritteuse.
Also: aus der Dose Abtropfgewicht 720 Gramm, Gesamtkalorien 518 Kalorien.
Übrig an Gewicht bleiben nach der Zubereitung in der Heißluftfritteuse 330 Gramm. Laut Yaizo haben die auf einmal 974 Kalorien (Zubereitung eigene Herstellung). Das sind 456 mehr. Klar, Öl ist dabei und Gewürze, aber das macht nicht diesen Unterschied aus. Da bleibt einem echt die Erbse im Hals stecken.
Kann das denn sein???
Am liebsten würde ich dann einfach nur den Ausgangswert (aus der Dose) angeben, aber da mach ich mir ja was vor.
Oder welcher Wert ist denn nun richtig?
Freue mich über deine „Rechenkunst“. Vielen Dank Elli

kilopurzel sagt
29.01.2021 11:35

@Elli
wie du selber sagst, der Wert aus Yazio ist die eigene Herstellung von irgendwem. Du hast keine Ahnung, was der zugetan hat, wie lange die im Ofen/in der Frieteuse oder was auch immer waren usw.

Du trackst die Kichererbsen aus deiner Dose und das Öl was du zugibst. Es ist immer besser die eigenen Zutaten zu tracken als die fertigen Sachen mit Angaben von anderen.

Ich geh mal von 1 EL Öl aus. Dann haben deine 330g fertige Kichererbsen 518kcal + 132kcal fürs Öl also 650kcal.

Elli sagt
02.04.2021 11:19

Ich habe total vergessen mich zu bedanken. Vielen Dank für deine Info, sie hat mir wirklich sehr geholfen :)

Sonja sagt
01.02.2021 13:35

hallo

ich habe mal eine Frage. Und zwar möchte ich heute Karotten und Erbsen machen . Die Karotten und Erbsen haben 530g, die junge Möhrchen 100g und ! Becher Sahne 200ml. jetzt habe ich sie bei der Yazio App eingegeben als Rezept aber wie rechne ich es aus bei 5Personen. Danke für die Antwort.

kilopurzel sagt
01.02.2021 13:51

@Sonja, 2 Möglichkeiten:

1. Ihr esst alle grob die gleiche Menge, dann sagst du dein Rezept hat 5 Portionen und trackst für dich eine davon.

2. Ihr esst unterschiedlich und du wiegst deine Portion ab. Dann machst du es so, wie ich es Clarissa weiter oben geschrieben habe.

Angelika sagt
06.02.2021 02:07

Klasse und verständlich erklärt. Danke !

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