Themenabend in der Abnehmgruppe: Kalorien zählen

Was braucht es um effektiv abzunehmen? Ein Kaloriendefizit. Um das zu überwachen, kann man die Kalorien zählen!

Was steckt hinter dem Kalorien zählen?

Beim Kalorien zählen gibt es einen ganz einfachen Ansatz. Verbrauche ich mehr Energie, als ich Aufnehme, dann kommt die Differenz aus den Reserven. Wir nehmen ab.

Vorteil des Kalorien zählens, man kann alles essen, solange es ins Budget passt. Über die Zeit findet aber ein automatischer Lerneffekt statt, bei dem kalorienreiche Lebensmittel durch kalorienarme ersetzt werden.

Ein weiterer Vorteil ist, man kann das Kalorien zählen problemlos mit anderen Ernährungsformen, z.B. LowCarb oder Intervallfasten, kombinieren.

Welche Begriffe sollte man kennen?

  • Grundumsatz: Der Grundumsatz ist, was der Körper in absoluter Reglosigkeit durch innere Prozesse verbraucht.

  • Leistungsumsatz: Der Leistungsumsatz ist, was wir durch Bewegung verbrauchen. Auch wenn wir 24h schlafen, bewegen wir uns und haben einen minimalen Leistungsumsatz.

  • Gesamtumsatz: Der Gesamtumsatz ist die Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz.

  • Broca-Index: Der Broca-Index ist eine Anpassung in der Berechnung für den Grundumsatz. Er sollte bei einem BMI>30 aktiviert werden.

Was muss man beachten?

  • Der Grundumsatz ist das Minimum, was man essen sollte.

  • Liegt man zwischen Grund- und Gesamtumsatz, so hat man ein Defizit. Mit dem Defizit nimmt man ab, wobei 7000kcal etwa 1kg Fett entsprechen.

  • Liegt man genau auf dem Gesamtumsatz, so hält man sein Gewicht.

  • Liegt man über dem Gesamtumsatz, so nimmt man zu.

Welche Apps können hilfreich sein?

  • Kalorienzähler, z.B. Yazio

  • Apps um Bewegung aufzuzeichnen, z.B. Endomondo

  • Apps um den Gewichtsverlauf aufzuzeichen, z.B. Überwache dein Gewichts

  • Zum Berechnen der Umsätze die Internetseite: http://diaethelfer.com/

Welche Rolle spielen Fitnesstracker?

Fitnesstracker dienen zur genaueren Ermittlung des Grund- und Gesamtumsatzes. Wichtig ist, dass man einen Tracker mit Pulsmessung hat. Diese sind genauer als andere. Aber auch da muss man sich genau informieren, denn teilweise werden Begriffe falsch verwendet (Garmin z.b. gibt einen Ruheumsatz aus, der aber nicht dem Grundumsatz entspricht).

Wie genau kann man das Ergebniss verfolgen?

Die Genauigkeit der Ergbnisse ist eher langfristig verfolgbar, denn durch Schwankungen (aufgrund von Wasser, Muskelwachstum, Darminhalt, …) wird die tatsächliche Abnahme verschleiert.

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