Themenabend in der Abnehmgruppe: Nährwerte und ihre Bedeutung für den Körper

Was sind Makros, was sind Mikros? Wofür braucht man beides? Wie viel braucht man davon?

Makros

Makros sind Makronährstoffe und sind gut zu kontrollieren. Jedes Makro hat dabei eine Bedeutung für deinen Körper und wird entsprechend benötigt.

KH: Sind in jedem Gemüse enthalten. Gemüse sind wichtige Lieferanten für Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, sowie für Ballaststoffe.

Empfohlene Mindestmenge: 100-120g

Gesunde Quellen: vor allem Gemüse, in Maßen Obst

Fett: Fett ist wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Mikronährstoffe. Außerdem verbessert eine ausreichende Fettaufnahme unter anderem das Hautbild.

Empfohlene Mindestmenge: 10g pro Mahlzeit

Gesunde Quellen: Pflanzenöle, fettiger Fisch, Avocado, Nüsse

KH und Fett: Sind Energielieferanten für den Körper. Schränkt man eines ein, muss man das andere verstärkt essen. Eiweiß kann nur schwer zu Energie umgewandelt werden.

Eiweiß: Eiweiß ist der Baustein für alle Zellen. Es kann vom Körper nicht produziert werden und muss deshalb aufgenommen werden. Hat der Körper nicht ausreichend Eiweiß aus der Nahrung, baut er Muskelmasse ab um das zu kompensieren.

Der erste Ansatzpunkt sind nicht benötigte Muskeln und da findet der Körper IMMER welche. Egal, wie viel Kraftsport man macht, man hat selten eine 100%ige Abdeckung. Und wenn man die hat, dann gibt es immer noch Muskeln, die weniger benötigt werden als andere bzw. Muskeln die keine aktive Aufgabe sondern eher eine stützende Aufgabe haben.

Weniger Muskeln bedeutet weniger Kalorienumsatz bei gleicher Aktivität. Das Defizit schrumpft, man nimmt schlechter ab.

Außerdem sind es Muskeln die uns optisch straff aussehen lassen. Ansonsten neigen wir dazu Skinny Fat zu werden.

Empfohlene Mindestmenge an Eiweiß:

  • Untergrenze: 0,8g je kg Körpergewicht
  • Ideal ohne Bewegung: 1-1,2g je kg Körpergewicht
  • Ideal leichter Sport: 1,2-1,5g je kg Körpergewicht
  • Ideal viel Sport/ leichter Kraftsport: 1,5-2g je kg Körpergewicht
  • Ideal viel Kraftsport: 2-2,5g je kg Körpergewicht
  • Ideal Bodybuilding: 2,5g und mehr je kg Körpergewicht

Gesunde Quellen: Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Milch- und Fleischalternativen, Eier

Mikros

Mikros sind Mikronährstoffe. Sie umfassen ein breites Spektrum an kleinen Nährstoffen wie Vitaminen, Spurenelementen, Fettsäuren, Aminosäuren, Mineralien, Salze... man kann sie sehr schlecht zählen und kontrollieren, da es sehr viele gibt, aber mit einer guten und ausgewogenen sowie abwechslungsreichen Ernährung deckt man sie eigentlich ausreichen.

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Sandra Rum
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